روغن‌ها و چربی‌ها 
به جز چربی اشباع و چربی کل که از طریق مصرف محصولات لبنی و گوشت قرمز دریافت می‌کنید، روغن‌ها و چربی‌های سایر منابع غذایی نیز ممکن است سبب افزایش مصرف چربی روزانه ‌شوند. برچسب‌های غذایی، میزان چربی را با واحد گرم نشان می‌دهند. اینکه شما چه میزان از چربی کل و چربی اشباع را می‌توانید مصرف کنید، بستگی به کل میزان کالری مصرفی روزانه شما دارد.

 

سعی کنید به ندرت از چربی‌ها و روغن‌ها استفاده کنید و غذاهایی را بیشتر مصرف نمایید که دارای مقادیر اندکی از کلسترول و چربی‌ اشباع هستند. بیشتر از روغن‌های غیراشباع استفاده‌کنید که یک یا چند پیوند دوگانه دارند. برچسب موجود بر روی روغن‌های گیاهی و کره‌های گیاهی را ببینید و انواع مایع روغن‌های گیاهی که حاوی کمتر از 2 گرم چربی اشباع در هر قاشق غذاخوری می‌باشند را انتخاب کنید (کانولا، زیتون، ذرت، سویا، آفتاب‌گردان وکنجد.(
بجای کره‌حیوانی از کره‌گیاهی استفاده کنید و انواع مایع آنها را انتخاب کنید چرا که حاوی چربی اشباع و ترانس اندکی می‌باشند. در صورت امکان از آن دسته از کره‌های گیاهی استفاده کنید که حاوی استانول‌ها و استرول‌های گیاهی باشند. از سس مایونز و سس سالاد کم‌کالری استفاده کنید
شیوه آشپزی خود را به‌گونه‌ای عوض کنید که همراه با مصرف کمتر چربی باشد مانند کباب کردن، آب پزکردن، پختن در فر و بریان نمودن. همچنین بجای استفاده از کره یا روغن در پختن غذا، از اسپری‌های روغن استفاده کنید
برای کمک به افراد جهت کاهش میزان مصرف چربی، انواع گوناگونی از جایگزین‌های غذایی وجود دارند و شما می‌توانید از این انواع کم چرب که تأیید هم شده‌اند، استفاده کنید. البته هنوز فواید و خطرات طولانی‌مدت مصرف این گونه غذاها بطورکامل مشخص نشده‌اند


 
مصرف روزانه روغن‌ها و چربی‌ها :
مصرف چربی و روغن خود را بر اساس کالری مورد نیاز روزانه خود تطبیق دهید ( کادر پایین صفحه). اگر میخواهید وزن خود را کاهش دهید مصرف خود را به روزانه 5 قاشق چایخوری یا معادل آن محدود کنید
اندازه یک واحد غذایی چربی و روغن عبارتست از
• 1
قاشق چایخوری روغن یا کره گیاهی.
• 1
قاشق غذاخوری سس سالاد
• 2
قاشق چایخوری سس مایونز یا کره بادام زمینی
• 1
قاشق غذاخوری از دانه ها یا تنقلات.
• 5
عدد زیتون بزرگ.

دسرها، میان وعده‌ها و نوشیدنی‌ها 
دسرهای معمولی معمولاً کالری، چربی اشباع و کلسترول (و شاید چربی ترانس) بالایی دارند. شما می‌توانید میزان مصرف این گونه غذاها را کاهش دهید. مصرف میوه، ماست میوه‌ای بدون چربی، ماست منجمد بدون چربی یا کم چرب و بستنی کم‌چرب (3گرم چربی در هرنیم فنجان یا کمتر) یا ژله طعم‌دار و شربت کم شیرین جایگزین‌های خوبی می‌باشند
میان ‌وعده‌های خود را از میان گروه‌های سالم‌تر غذایی انتخاب کنید: میوه‌ها، سبزیجات خام، بیسکویت‌کم‌چرب، پف‌فیل بدون چربی و بدون کره انتخاب‌های خوبی هستند. در مغازه‌ها بدقت برچسب‌های غذایی را مطالعه کنید و از مصرف غذاهای حاوی مقادیر زیاد چربی‌های ترانس و سدیم پرهیز کنید
از نوشیدنی‌هایی مانند آب آشامیدنی، آب سبزیجات، نوشیدنی‌قندی‌کم‌کالری، قهوه یا چایی استفاده کنید. با انتخاب دسرها، میان وعده‌ها و نوشیدنی‌های مناسب، می‌توانید روزانه واحدهای غذایی بیشتری از میوه‌ها و سبزیجات را بجای غذاهای کم ارزش و تنقلات دریافت نمایید.